Wat eet je in de time-out? Zo geef je jezelf een snelle energieboost!

De wedstrijd is nog niet voorbij, maar je hebt al flink wat energie verbruikt. Je hebt een paar minuten rust en daarna moet je weer vol aan de bak. Wat neem je dan? Een banaan, een paar druiven of toch die energiereep uit je sporttas?

Tijdens een time-out heb je weinig tijd. Je wilt iets wat makkelijk te eten is, niet zwaar op de maag ligt en je helpt om weer fris het veld op te gaan, maar wat kun je nou het beste nemen?

Licht, snel en makkelijk

De time-out tijdens een wedstrijd is niet het moment voor een uitgebreide maaltijd. Kies daarom voor een kleine snack die je snel kunt eten. Fruit is daarvoor een handige keuze. Een banaan, druiven, mandarijn of een paar stukjes appel zijn makkelijk mee te nemen en leveren snelle koolhydraten.

Koolhydraten zijn de snelste en belangrijkste energiebron voor ons lichaam. De koolhydraten uit onze voeding worden opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. De glycogeenvoorraad in ons lichaam zou ongeveer in ons lichaam ongeveer genoeg moeten zijn om +-70 minuten intensief te trainen. Als deze de glycogeenvoorraad op is, moet het lichaam juist andere energiebronnen aanspreken (eiwitten en vetten). Ons lichaam heel veel meer zuurstof nodig om energie uit die vetten te kunnen halen, waardoor je je ook wat sneller vermoeid voelt. Door dus voldoende snelle koolhydraten te eten, blijf jij je energiek voelen tijdens de wedstrijd.

Naast een banaan kan ook een smoothie een praktische optie zijn wanneer eten even niet goed valt, je drinkt hem snel op en krijgt tegelijkertijd fruit en vocht binnen. Benieuwd hoe je het beste uit jouw smoothie kunt halen? Check onze blogpost over smoothierecepten!

Wat voor jou het beste werkt, is natuurlijk persoonlijk. Probeer daarom nieuwe snacks eerst tijdens een training uit. Zo ontdek je vanzelf welke energieboost het beste bij jou én jouw sportmoment past!

Wat kun je beter bewaren voor na de wedstrijd?

Je weet nu precies wat je het beste kunt nemen tijdens een time-out, maar wat zijn nou echte no-go’s wat betreft eten tijdens de wedstrijd? Een grote, zware maaltijd kun je beter bewaren voor na het sporten. Producten die veel vet of vezels bevatten zoals chocolade, noten of zware koeken zijn niet fijn om vlak voor de herstart te eten, vetten vertragen namelijk de spijsvertering waardoor het zwaar op de maag kan vallen.

Vergeet je drinken niet

Goed eten tijdens een wedstrijd is natuurlijk erg belangrijk, maar vergeet ook zeker niet om goed te drinken. Tijdens het sporten verlies je veel vocht of je het nu merkt of niet en dat wil je blijven aanvullen.

Neem daarom liever regelmatig een paar slokken dan in één keer een grote hoeveelheid, zeker als je daarna direct weer het veld op moet. Bij langere of intensieve inspanning kunnen ook koolhydraten en elektrolyten relevant zijn. Door het zweten verlies je namelijk niet alleen vocht, maar ook zouten (mineralen en elektrolyten). Als je deze onvoldoende aanvult, kun je sneller vermoeid raken en kunnen je concentratie en reactiesnelheid achteruitgaan.

Genoeg reden dus om ook tijdens je wedstrijd goed te blijven drinken en je vocht- en mineralenbalans op peil te houden! Wat je precies nodig bent hangt echt af van onder andere de duur en intensiteit van je sport. Voor vocht kun je ongeveer 2-3ml/kg lichaamsgewicht per 15-20 minuten aanhouden tijdens inspanning.

De perfecte time-out?

Die bestaat niet. Een voetballer, hockeyer en volleyballer hebben allemaal andere wedstrijdsituaties. Ook de duur van de pauze, de intensiteit en de temperatuur verschilt. De belangrijkste tip is daarom simpel: houd het klein, makkelijk en vertrouwd.

Zo gebruik je die paar minuten niet alleen om op adem te komen, maar ook om jezelf klaar te maken voor de volgende fase van de wedstrijd. En soms is een banaan precies wat je nodig hebt voor die laatste punten, doelpunten of minuten.

Time-out voorbij? Tijd om er weer tegenaan te gaan!